Vandamálið um ofþyngd er eitt brýnasta vandamál okkar tíma. Fegurðardýrkunin var til í hinum forna heimi og síðan þá hafa aðeins kanónur hennar breyst, en ekki löngun manns til að líta aðlaðandi út.
Í dag er það að vera grannur einn af skylduþáttum ytri fullkomnunar. Við erum að tala um bæði myndina í heild og einstaka hluta líkamans. Margar stúlkur sem vilja hafa þunnt mitti kvarta yfir aukakílóum á maganum og á hliðunum. Þar að auki er umframfita oft sett stranglega á þessum stöðum, sem gerir handleggi, fætur og jafnvel læri mjóa.
Þú getur losað þig við vandamálið án þess að grípa til róttækra aðferða eins og fitusog og þú getur fengið maga og fallega maga heima með því að gera sérstakar æfingar, fylgjast með mataræði þínu og lifa virkum lífsstíl. Við munum tala um þetta í greininni okkar.
Orsakir fituútfellinga í mitti
Það er til fólk sem telur að aukakíló séu afleiðing þess að kona vanrækir sjálfa sig, en þetta er undantekning frekar en regla. Ástæðurnar fyrir því að fita byrjar að safnast fyrir í líkamanum eru mismunandi, ekki alltaf eftir því hversu vel er hugsað um útlitið. En til að losna við þessar umfram innlán með góðum árangri ættir þú að vita hvaðan þau komu.
Erfðafræði. Tilhneigingin til að vera of þung getur stafað af erfðafræðilegri tilhneigingu. Aukakíló á maga og hliðum trufla venjulega fólk með „epli“ líkamsgerð. Þessi tegund í sjálfu sér gefur til kynna lítinn mun á rúmmáli milli mjaðma og mitti, þannig að hið síðarnefnda gæti þurft athygli jafnvel án þess að fituútfellingar séu á henni. Hvert aukakíló færir myndina þína enn lengra frá hinum dýrmætu kjörhlutföllum. Það er ómögulegt að berjast gegn erfðafræði, sem er eðlilegt, það er, en „epli“ myndin er hægt að leiðrétta með góðum árangri með sérstökum æfingum sem miða að því að minnka mittismál.
Léleg efnaskipti. Þetta vandamál veldur oftast aldursflokki fólks áhyggjum. Með árunum hægist á efnaskiptum líkamans og það leiðir til umframþyngdaraukningar. Það gerist að í æsku gerir framúrskarandi efnaskipti þér kleift að borða skaðleg matvæli og fá ekki eyri, og maður venst þessari leið til að borða. En því eldri sem hann verður, því meira hægir á efnaskiptum hans og fituútfellingar koma fram. Að takast á við þetta vandamál er nokkuð auðveldara en að takast á við umframþyngd vegna erfðafræðilegrar tilhneigingar. Venjulega, með lélegum efnaskiptum, hjálpar leiðrétting á næringu og styrktarþjálfun, því það er vitað að líkamleg áreynsla getur flýtt fyrir efnaskiptum í líkamanum.
Kyrrsetu lífsstíll. Ef þú lifir óvirkum lífsstíl: vinnur mikið við tölvuna eða bara situr, ferð sjaldan í göngutúra, stundar ekki íþróttir, líkamsrækt eða aðrar líkamlegar æfingar, þá eykst hættan á að þyngjast mikið. Maturinn sem við neytum er orkugjafi fyrir líkamann og ef fjöldi kaloría sem við fáum er meiri en neysla þeirra er nær óhjákvæmilegt að koma fram umfram fitu. Auðvitað geturðu dregið úr kaloríuinnihaldi mataræðisins, en kyrrsetu lífsstíll er skaðlegur ekki aðeins vegna vandamála með ofþyngd, svo það er samt mælt með því að hafa líkamsrækt í daglegu lífi þínu.
Röng líkamsstaða. Útlit umframfitu í mitti svæði er undir áhrifum af líkamsstöðu, sama hversu óvænt það kann að hljóma. Mannshryggurinn er undirstaða beinagrindarinnar sem er stuðningur fyrir innri líffæri. Til að styðja við hrygginn, sem ber aðalálagið á hreyfingu, verða vöðvarnir að vera í stöðugum tón. Vöðvaslappleiki leiðir til þess að stuðningsstarfsemin færist að hluta til yfir í fituvef. Af þessum sökum er líkaminn ekkert að flýta sér að losa sig við fitu. Sérstakar æfingar geta hjálpað til við að styrkja bakvöðvana, endurheimta líkamsstöðu og gera þér kleift að losa þig við aukakíló í kvið og hliðum.
Hormónabreytingar. Með aldrinum byrjar fitumagn í líkama konu að aukast í réttu hlutfalli við líkamsþyngd. Ástæðan fyrir slíkum breytingum er hormónabreytingar. Hins vegar er það ekki bara aldur sem getur haft áhrif á hormóna. Tíðahvörf, meðganga, fæðing, inntaka getnaðarvarnarlyfja og ákveðinna lyfja - allt þetta getur breytt hormónagildum og valdið umframþyngdaraukningu.
Léleg næring. Fljótlegt snarl á hlaupum, ofgnótt af kolvetnum í réttum sem þú vilt helst, neysla skyndibita og ofát stuðla að uppsöfnun fitu í líkamanum. Óviðeigandi næring getur valdið hægum umbrotum, leitt til stækkaðrar maga og lélegs frásogs matar. Allt þetta leiðir venjulega til vandamála með umframþyngd, fituútfellingar á maga og hliðum. Í slíkum tilfellum byrjar myndleiðrétting með því að koma á réttu mataræði og velja hollan mat og er stutt af líkamsrækt til að flýta fyrir brennslu fituforða.
Ofgnótt af úrgangi og eiturefnum. Úrgangur og eiturefni, oft af völdum slæmra venja eins og reykinga og alkóhólisma, stífla líkamann. Ofgnótt þeirra truflar efnaskipti, hefur áhrif á efnaskiptahraða og, í samræmi við það, magn fituútfellinga á mitti. Að hætta við slæmar venjur, hreinsa líkamann með réttri næringu, nudd og hreyfingu getur hjálpað til í baráttunni við auka sentimetra.
Streita og veikindi. Taugaáfall og streita leiða oft til aukins magns kortisóls, sterahormóns. Það hefur áhrif á magn fitu í líkamanum. Of mikið af hormóninu getur leitt til uppsöfnunar aukakílóa. Fjöldi sjúkdóma hefur einnig áhrif á þyngd: sykursýki, hjarta- og æðasjúkdómar, slagæðaháþrýstingur. Ef umframfita á maga og hliðum tengist ástæðum sem lýst er, þá ætti þyngdartap að byrja með heimsókn til læknis, en ekki með líkamsþjálfun.
Hvernig á að berjast gegn maga- og hliðarfitu
Að léttast er langt og vinnufrekt ferli. Þú ættir ekki að trúa mataræði og þjálfurum sem lofa fullkominni mynd á aðeins mánaðar þjálfun. Þar að auki, þegar árangur hefur náðst, verður að viðhalda henni, annars er hætta á að öll vinna fari til spillis. Til að losna við umframfitu sem best er mælt með því að velja samþætta nálgun frekar en að einblína á eina ákveðna aðferð til að léttast.
Næringarleiðrétting. Eins og við ræddum hér að ofan fer fjöldi kaloría sem þú neytir eftir því hvað þú borðar og hversu oft. Þess vegna fylgir næstum alltaf sérstakt mataræði að losa sig við aukakílóin. Mælt er með því að undirbúa mataræðið að höfðu samráði við sérfræðing, með áherslu á heilsufar og einstaka eiginleika líkamans.
Almenn ráð sem geta hjálpað til við þyngdartap:
- drekka meira vatn. Það gerir þér kleift að hreinsa líkamann af úrgangi og eiturefnum, deyfa hungurtilfinninguna og bæta efnaskipti;
- fjarlægja hröð kolvetni úr mataræði þínu. Það er matur sem er ríkur af þeim sem gefur venjulega auka sentímetra í mittið;
- reyndu að borða hollt mataræði;
- reyndu að takmarka saltneyslu þína. Salt heldur vatni í líkamanum og truflar þar með eðlileg efnaskipti og hreinsun;
- borða í litlum skömmtum. Það er betra að borða lítið og oft en sjaldan, en nokkra rétti í einu. Hlutamáltíðir hjálpa til við að koma í veg fyrir teygjur á magaveggjum og hafa að lokum áhrif á magnið sem borðað er.
Að framkvæma þyngdartapsaðgerðir. Ef mögulegt er, þá geta umbúðir, nudd og nokkrar aðrar heilsulindarmeðferðir verið frábær hjálp í baráttunni gegn ofþyngd. Þau miða að því að flýta fyrir blóðflæði, fjarlægja úrgang og eiturefni og bæta efnaskipti. Auðvitað er ómögulegt að losna alveg við fitu með hjálp þeirra, en það er alveg mögulegt að minnka mittið um nokkra sentímetra.
Auka líkamlega virkni. Að spila íþróttir eða líkamsrækt, heimsækja líkamsræktarstöðvar eða einfaldlega gera æfingar heima gerir þér kleift að losna við fituútfellingar á virkan og farsælan hátt. Líkamleg virkni neyðir líkamann til að brenna fitu, hjálpar til við að bæta efnaskipti, viðhalda vöðvaspennu, sem gerir myndin tónnlegri. Þú getur gert æfingar á gólfinu á teppi, eða æft nálægt heimili þínu á íþróttavelli, eða bara hlaupið á morgnana og á kvöldin. Það eru margir möguleikar, þú þarft bara að velja þann sem hentar best.
Æfingar til að léttast
Líkamleg hreyfing er talin vinsæl og mjög áhrifarík leið til að berjast gegn aukakílóum. Æfing gerir þér ekki aðeins kleift að brenna fituforða virkan, heldur hjálpar einnig til við að styrkja vöðvavef og bæta friðhelgi. Hér að neðan gefum við dæmi um nokkrar af áhrifaríkustu æfingunum til að léttast í kvið og hliðum.
Snúningur. Þetta er frábær æfing til að styrkja kviðvöðvana. Ásamt réttri næringu getur það gefið ótrúlegan árangur. Til að framkvæma æfinguna þarftu að liggja á bakinu, beygja hnén og binda hendurnar á bak við höfuðið. Þetta er upphafsstaðan. Næst þarftu að draga djúpt andann og lyfta efri hluta líkamans af gólfinu. Útöndun ætti að fara hækkandi. Framkvæmdu æfinguna í 2-3 settum af 10 sinnum.
Öfugt marr. Æfingin er svipuð þeirri sem við lýstum hér að ofan, en við vinnum ekki með efri hluta líkamans heldur með neðri hluta líkamans. Upphafsstaðan er sú sama: við leggjumst á mottuna með bakinu, beygjum fæturna við hnén, fæturna á gólfinu, hendur fyrir aftan höfuðið. Þegar æfingin er framkvæmd lyftum við beygðum fótum og lyftum síðan mjóbakinu af gólfinu þannig að hnén færist í átt að brjósti. Andaðu inn þegar þú ferð aftur í upphafsstöðu, andaðu frá þegar þú snýrð. Við endurtökum æfinguna í 2-3 settum af 10 sinnum.
Crunches með fætur hækkaðir. Til að framkvæma þá þarftu að liggja á mottunni á bakinu og lyfta beinum fótum hornrétt á gólfið. Þetta er upphafsstaðan. Þá þarftu að lyfta efri hluta líkamans af gólfinu og teygja hendurnar í átt að tánum. Andaðu inn þegar þú ferð aftur í upphafsstöðu, andaðu frá þér þegar þú gerir snúning. Mælt er með því að endurtaka æfinguna 10–15 sinnum, 3 sinnum í röð.
Skálaga flækjur. Á æfingu leggjumst við með bakið á mottuna, tökum hendur fyrir aftan höfuðið, beygjum fæturna við hnén og lyftum þeim upp í loftið. Þetta er upphafsstaðan. Næst skaltu lyfta hægri öxlinni af gólfinu og teygja olnbogann í átt að vinstra hnénu. Í þessu tilviki er vinstri öxl á gólfinu og hægri fóturinn er réttur, en snertir hann ekki. Við snúum aftur í upphafsstöðu og endurtökum æfinguna hinum megin. Við gerum 10–15 endurtekningar.
Hliðar krampar. Til að framkvæma æfinguna þarftu að liggja á bakinu á mottunni, kreppa hendurnar fyrir aftan höfuðið, beygja fæturna við hnén, þrýsta þeim saman og leggja þá á hliðina. Þetta mun tryggja að herðablöðin þín liggi flatt á gólfinu og mjaðmirnar snerta það með hægri eða vinstri hlið. Þetta er upphafsstaðan. Á æfingunni lyftum við öxlum og herðablöðum af gólfinu og teygjum okkur áfram. Við andum að okkur í upphafsstöðu, andum frá okkur þegar við rísum. Við endurtökum æfinguna í 2-3 settum af 10 sinnum.
Planki með beygjum. Plankinn er vinsæl æfing í dag. Það miðar að því að þjálfa nokkra vöðvahópa í einu. Til að taka æskilega stöðu leggjumst við á gólfið á maganum, rísum síðan á olnboga og lyftum fótunum frá gólfinu. Þannig kemur í ljós að allur líkaminn, fyrir utan handleggina frá olnbogum til lófa og táa, er í loftinu. Í þessu tilviki ættu háls, hryggur og fætur að vera í einni beinni línu. Í þessari stöðu eru vöðvar í kviðarholi, mjöðmum og mjóbaki vel spenntir. Við reynum að halda bjálkanum í um það bil 30 sekúndur og snúum svo öllum líkamanum til hliðar. Hægri olnbogi er áfram á gólfinu, vinstri handleggur er framlengdur eftir líkamanum, bak, háls og fætur eru enn í einni beinni línu. Við höldum líka stöðunni í 30 sekúndur.
Planki með beygju. Æfingin er svipuð þeirri fyrri. Hins vegar, í upphafsstöðu, treystum við ekki á olnboga, heldur á lófa okkar og höldum líkama okkar á beinum handleggjum. Þegar við gerum beygju snúum við líkamanum til hliðar og lyftum lausa handleggnum upp hornrétt á gólfið. Haltu hverri plankastöðu í 30 sekúndur.
Hliðarbeygjur. Að beygja sig er ein af skylduæfingunum þegar farið er í morgunæfingar og upphitun í mörgum íþróttum. Við stöndum í upphafsstöðu: fætur á axlabreidd í sundur, hendur á mitti. Við hallum til hægri: snúið líkamanum örlítið, skilur eftir fætur og mjaðmir hreyfingarlausar, teygjum fram með handleggjunum þannig að bakið sé samsíða gólfinu. Við erum í þessu ástandi í 15 sekúndur. Við snúum aftur í upphafsstöðu. Við endurtökum æfinguna hinum megin. Við gerum 15 sendingar á hvorri hlið.
Lunges með flækjum. Við stöndum beint, hælarnir saman, handleggirnir teygðir fram samsíða gólfinu. Þetta er upphafsstaðan. Við tökum breitt skref fram á við með hnébeygju. Annar fóturinn er eftir og er settur á tána. Bakið ætti að vera beint. Við snúum aftur í upphafsstöðu og endurtökum æfinguna á hinum fætinum. Við gerum 15 endurtekningar.
Tómarúm. Þetta er skemmtileg æfing sem leggur áherslu á öndun. Það hjálpar til við að styrkja kviðvöðvana. Við stöndum upprétt, kviðarholið er slakað. Við tökum djúpt andann og andum svo frá okkur. Þegar þú andar frá okkur þenjumst við og drögum inn magann. Haltu stöðunni í 15–30 sekúndur. Við gerum 15 endurtekningar. Hægt er að framkvæma tómarúmið nokkrum sinnum á dag; þessi æfing krefst ekki sérstaks herbergis eða búnaðar.
Að lyfta fótunum á stól. Einföld æfing sem er frábær fyrir kviðinn. Við setjumst á stól, höldum bakinu beint, réttum úr öxlunum, lækkum handleggina niður á hliðina og leggjum lófana á sætið. Við höldum fótunum saman. Við tökum djúpt andann, síðan lyftum við fótunum þegar við andum frá okkur og drögum hnén eins nálægt brjósti og hægt er. Á sama tíma er bakið áfram beint, líkaminn hallar ekki fram. Við höldum stöðunni í 10–15 sekúndur, snúum svo aftur í upphafsstöðu og endurtökum æfinguna. Við gerum 15 endurtekningar.
Gangandi. Þetta er frábær æfing fyrir þá sem geta ekki varið miklum tíma í æfingar á mottunni. Ganga gerir þér kleift að brenna fitu. Þú þarft að ganga hratt í að minnsta kosti 30 mínútur á dag, helst fimm sinnum í viku. Ef þú gengur minna verður niðurstaðan nánast núll.
Hlaupandi. Þetta er valkostur við að ganga. Þú getur annað hvort hlaupið hratt eða skokkað. Fyrsti valkosturinn er talinn skilvirkari hvað varðar brennslu umfram hitaeiningar, en hann er aðeins hentugur fyrir undirbúinn líkama. Annars mun mæði byrja fljótt og óvenjulegt álag á líkamann mun hafa neikvæðari afleiðingar en ávinning. Fyrir byrjendur hentar skokk. Á milli hlaupa geturðu notað rösklega göngu til að ná andanum og slaka á.
Sund. Ef mögulegt er er mælt með því að heimsækja sundlaugina að minnsta kosti nokkrum sinnum í viku. Sund veitir líkamanum frábæra hreyfingu sem gerir líkamanum kleift að losa sig við umframfitu. Auk þess að léttast er æfingin gagnleg því hún gerir þér kleift að bæta efnaskipti, blóðrásina, þrek og laga líkamsstöðuvandamál.
Hjálpaðu til í baráttunni gegn fituútfellingum
Ef þú vilt losna við umframþyngd hraðar geturðu ekki aðeins skipt yfir í rétta næringu og hreyfingu heldur einnig snúið þér að fæðubótarefnum. Auk þess er hægt að auka fjölbreytni í mataræðinu með næringarhristingum, próteinstöngum og hressandi drykkjum. Þetta er frábær leið til að endurhlaða rafhlöðurnar og flýta fyrir þyngdartapsferlinu!